框架

1. 学科基础： 心理学、行为经济学、神经科学

2. 三个基础知识点

2.1 双系统大脑

  • 深思熟虑系统：前额皮层
    • 推理、自我控制、前瞻思维
    • 容量小、运转速度慢
  • 无意识系统
    • 迅速、自动化、减轻大脑负载、可并行
    • 选择性、有盲点
  • 放慢节奏，从无意识状态出来，为深思熟虑系统发挥最佳效果创造条件

2.2 发现-防守模式

  • 防守模式：影响思维
  • 发现模式：奖励系统、期待、探索，寻找潜在奖励
    • 社交奖励
    • 感到自主权和个人胜任能力
    • 好奇心

2.3 身体和精神相互作用

  • 积极锻炼、良好休息、正念——身体保持良好状态，思维也会活跃。
  • 逆向设计，当模仿快乐、自信、放松相关的肢体动作，会给大脑积极暗示，从而真的感受到快乐、自信和放松。

目标课

理念：大脑有过滤机制，要有意识地定义「什么是重要的」

操作一：每天设定意图

  • Aim: 今天最重要的事项
  • Altitude: 留意并正视那些支配情绪的事情，它们有利于目标达成吗
  • Attention: 从优先事项出发，确保按计划行事
  • 设立积极的意图（重解决方案）
  • 检查和质疑自己的负面假设
  • 小心绝对性用语
  • 提前一天思考艰巨任务

操作二：制定合适的计划

  • 对于一天的优先事项、目标尽可能的具体，关乎自身行为
  • 好的描述
    • 接近型目标
    • 关乎自己——内在动机会带来更好表现
    • 化整为零
    • 执行意图，「如果-那么」规则
  • 对大脑友好
    • 想到就写下来
    • 只保持今天的任务可见
    • 感受划掉事项的满足
    • 一天的任务目标要符合实际
    • 把精神-身体保养列入其中

操作三：坚持目标的三种思维工具

  • 心理对照（将理想结果和烦人的日常生活现实对比）：思考下消极面、直面障碍
  • 启动效应：仪式感
  • 心理演练：通过练习让神经元联系起来

效率课

一心专用：同时开展多个任务影响工作效率

任务分批处理

  • 参考的分类类型
    • 创意工作
    • 回复邮件和信息
    • 阅读和研究
    • 会见（网络和当面）
    • 个人项目
    • 行政事物
  • 明确不被打扰的时间段
  • 将任务分配到各个时间段内
  • 试验哪个时间段做哪个类型任务的效率最高

处理令人分心的事物

  • 关闭提醒
  • 移走诱惑
  • 将零散点子马上记录存储
  • 培养持久力
  • 计时

需要休息时间

  • 在不同任务区域间隔，安排短时间休息
  • 工作超过 90 分钟，必须要休息
  • 尽量把会议时间设置的短一点，短于 30 / 60 分钟的标准时间，早一点结束，让大家有休息时间
  • 时刻复盘，留出反思时间

如何对待过载的工作

  • 有意识的放慢节奏；焦虑时，尝试用正念放松自己
  • 记忆外包，把想法清除出大脑，记下来
  • 待办事项中，眼下最重要的是哪一个？
  • 先迈出最小的一步
  • 是不是有些事情只有你能做？智慧的委派
  • 积极拒绝
    • 热情开始：肯定对方的请求和建议
    • 你的「是」：叙述你正在忙的积极的事情，解释它为什么有意思、很重要
    • 你的「不」：解释清楚情况，表达遗憾
    • 温情结尾：在不影响自己完成优先事项的情况下，给建议或提供帮助，或者热情祝项目成功
  • 设定边界
  • 为一些日常琐事设立规则，让它自动化起来

战胜拖延

  • 想象收益
  • 计划短期回报
  • 给第一步一点甜头
  • 想一想拖延的后果
  • 预先承诺
  • 追问自己拖延任务的原因，一步步深入

社交课

提升人际热情度和信任感的因素

设定合作的意图

  • 集中改善人际关系的质量
  • 检视自己的负面假设
  • 发现对方有意思的地方

表示好奇心（提出高质量的问题）

  • 不是用「是或否」回答的封闭性问题
  • 回答要激发对方的体验、经历和感受，而不只是谈论事实
  • 认真倾听对方的回答并反思

和谈话对象形成「圈内人」

  • 找到共同兴趣
  • 突出共同目标
  • 谈谈相同的不满（谨慎，可能会激发防守模式，谈谈无关紧要的不满）
  • 重复对方的话

互惠性

收好手机

解决分歧

从共识出发，找到解决方案

  1. 描述对方观点，尽可能慷慨大方，如同你真正赞同对方那样
  2. 找出你赞同的所有事情
  3. 把真正的分歧隔离出来加以理解
  4. 探讨双方是否可能都是正确的
  5. 基于双方的共识，现在可以做些什么

正能量感染力

  • 情绪感染现象：高度社会化的大脑天生能感知周围人的情绪状态，并与其保持同步
  • 当陷入紧张的谈话中，可以在潜意识层面发挥出积极正面的作用

如何跳出基本归因假设（把别人的缺点归因于品格而不是处境的倾向）

  1. 明确你真正确定知道的事情
  2. 假设人性本善，处境使然

触发别人的防守反应后

  • 留意：告诉对方你留意到了什么，询问他们的看法（专注于事实，用中性语气表达）
  • 认同
  • 贡献：询问自己能做什么改善局面

整理好自己的包袱

  • 了解自己的热键——哪些最可能惹到你的因素
  • 了解自己的早起预警信号
  • 知道如何退一步重启

如何处理棘手的问题

  • 设定谈话意图
  • 获得谈论许可
  • 描述观察到的事实，而不要带入情绪、解读或者一概而论
  • 表达你对这些事实的感受，不要用夸张和过激的言语，真诚的解释为什么这件事情对你很重要
  • 征求对方的意见
  • 共同解决问题

如何应对难相处的人

  • 复述他们的话
  • 谈论观察到的行为，而不是态度
  • 专注于解决方案
  • 表达赞赏

激发别人最佳状态

极端倾听

有效原因：提升对方的自主和胜任感，使大脑保持发现模式；让人退一步反思

方法：

  • 与你无关：给予对方鼓励和清醒思考的时间；不要急于评价或提意见
  • 让对方设定议题
  • 别打扰：留出至少 5 分钟时间，让对方详细说明
  • 保持眼神交流
  • 让他们一直说话

辅导：提出辅导性问题，帮助对方领悟

  • 目标：理想的结果是什么？
  • 现实：目前的情况如何？
  • 选择：要推进项目需要做哪些选择和取舍
  • 下一步：计划的第一步是什么？什么时候实施？需要什么帮助？

公平：人类根深蒂固的心理需求

  • 阐释权衡的因素，以及为何这些因素构成决定的重要标准
  • 讨论决策中的两难处境，说明自己是如何处理的

决策课

发散思维，克服思维定势

提出问题

更新思路

切换到另一个任务，一段时间后回到之前的问题。

切换视角

  • 写下问题
  • 向不熟悉的人解释
  • 把问题化成实际的图

找到类比

接触不到的刺激物，观察和现在做的事有何差别和相似，有哪些新点子可以探索

降低出错率（关键：让深思熟虑系统持续发挥作用）

小心无意识系统作用你的大脑

  • 证实性偏见
  • 近因效应
  • 群体思维
  • 禀赋效应
  • 等等「认知偏见」

养成交叉验证的习惯

  • 不要只看默认方案
  • 唱唱反调
  • 要求提出异议
  • 绝不说绝对
  • 想象最坏的情况出现

疲乏时更容易做错决定

当深陷两难选择的时候

不要问该不该，而是能不能，让大脑处于发现模式，更能发现创意的解决办法

一些实用方法

  • 从积极设想开始，将大脑的注意力从威胁转移到奖励上
  • 把问题画成树形图
  • 利用社交大脑：从社交角度重述问题
  • 留出不受打扰的深度思考时间
    • 营造良好的思考环境（利用环境的暗示）
    • 用睡眠提高脑力
    • 20 - 30 分钟的适度有氧运动

沟通课

吸引关注

表达想法时被人倾听

  • 提供奖励，如让人觉得新颖或者有趣的东西，让别人也想转述
    • 一开始就暗示接下来会说一些有趣的事情
    • 用简单的标示性话语制造一会悬念，同时马上兑现承诺
    • 试着用不同的媒介传递信息
    • 从非常规视角出发，比如让人同某个话题的反对者进行换位思考
  • 突出人情味：传达事实还有情感，最好是正面情绪
    • 分享一个真人的事例
    • 突出情感：强调为何你讲的对你或听众很重要
    • 讲一讲积极的结果

要顺畅的表达

  • 尽量简短
  • 路标性语句（我要跟大家讲三件事……现在讲第三点……）
  • 用有记忆点的话
  • 提供具体事例
  • 加上图片表明观点

不要以为别人知道你所知道的

  • 花一点时间把自己放到读者或者听众的角度，想想他对这个议题可能了解或者感受到什么
  • 当面交流的话，弄清他的出发点，隔段时间就检查自己是否成功的传达了观点

促成行动

  • 聪明的提出要求，比如给一个简短的理由
  • 让选择更轻松
    • 移除障碍
    • 尽早提供具体实用的建议
    • 视觉暗示
  • 把好处带到眼前
    • 向对方生动展示你提议的优点
    • 主动出击，清除潜在威胁（了解他们的顾虑，他们的自主感或者胜任感是否有威胁）
  • 利用社会认同：强调他所在阵营的其他人也赞同我们的观点
    • 告诉他，有一个或多个他们的同僚已经赞同（保证这是事实）
    • 招募有影响力的人
  • 给予自主感
    • 询问别人的观点，把你对这个议题的想法或请求与他们的看法联系起来
    • 请求帮助之前，寻求他们的建议
    • 留出空间让别人自己想出可选方案或者让他们自己做决定
  • 有舍才有得：多想想自己能够给予什么

释放自信

  • 自信不一定源于高谈阔论，而是要做真正的自己，表现出自己最好的一面
  • 把紧张表达为兴奋，大脑和身体为迎接挑战做好准备
  • 调动价值观（启动发现模式）
    • 就生活、工作中更远大的理想写几句话。
    • 提醒自己眼前工作背后的那个更崇高的理由。
    • 专注于你最在乎的事情。
  • 舒展身体——身体作用于精神
  • 获得认可
    • 从对方的角度出发。
    • 引入真人事例。
    • 尽量简单。
    • 讲清来龙去脉。
    • 利用社会认同。
    • 让对方参与其中。
    • 获得赞赏，也要赞赏别人。

调节课

应对焦虑、无助等负面情绪

给情绪贴标签

把正在感受到的负面情绪说出来，简要地描述产生这种感觉的原因，我们就能减弱这种情绪的影响力。

  • 写下来，问自己，该怎么办。
  • 跟同事、朋友谈谈，在你表达完感受和原因之前，不要给你任何建议。
  • 大声说出来。

保持距离，用旁观者视角

  • 跟自己对话。
  • 穿越到未来，一年后会怎么看？
  • 站在别人的角度。
  • 想象自己最聪明的时候会怎么看。
  • 想象给朋友提建议。

提有益的问题

  • 我能从中学到什么？
  • 严酷考验教会了我什么？

腹式呼吸

掌握未知

思考当前你面对最多不确定性的问题，弄清楚你肯定知晓或能掌控的部分。

提升情绪的复原力

重新评估现状

  1. 列出“实际情况”清单。
  2. 突出你做的假设。
  3. 得出备选解读方案。

放弃沉没成本

  • 想象自己完全从头开始，就当所有过往的事件和成本都已经全部抹去了。
  • 当前情况下进一步投入时间、精力或资金，未来会有什么成本和收益？
  • 自己从当前情况抽身后，未来可能的成本和收益如何？
  • 比较两者，问问自己：我应该留还是走？

如果别人搞砸了

  • 正视他们的感受。
  • 假设“人性本善，处境使然”。
  • 专注于找到解决方案，不要一味责备。

有益的行为

  • 睡好觉
  • 锻炼
  • 正念

精力课

创造动力

  • 三件好事，即“感恩训练”

  • 随机的善意举动

  • 找到有意思的点

  • 给自己制造胜利的快感

  • 腾出时间与人交流

  • 找到个人使命

  • 微笑

了解自己的规律，主动管理情绪和工作效率

  • 画出自己一天的高峰和低估线
  • 注意自己精力起伏的规律
  • 用最可靠的提神办法来助你度过低谷期
  • 峰终效应（高调成功地结尾）

有意识的发挥自己的优势

性格优势分类

  • 智慧
  • 勇气
  • 仁慈
  • 公正
  • 克制
  • 超凡

识别个人优势

  • 分析过往成功案例
  • 征求信任的人的看法
  • 完成一份优势测验

想新方法来运用优势

  • 在处理现在的工作过程中发挥优势。
  • 利用优势帮助你迎接新挑战。

发挥个人兴趣

  • 哪些话题或活动最能激发你的兴趣？
  • 在兴趣和日常工作之间如何建立更强的联系？
  • 兴趣能产生适合你在工作场合使用的见解吗？
  • 有没有什么技巧或工具可以借助？
  • 如果没有，能否在兴趣相投的同事间形成一个兴趣小组——读书会、合唱团等——把更多个人的欢乐带到工作场合？

如何保持效果

奖励

享受改变后取得的每一次小小胜利。

提醒

确定某个非常具体、可实现的目标，然后把预期的新行为与你生活中已经存在的某件事情联系起来。（提醒物）

重复、重复、重复

每试一次都有效加强了大脑里的新联系。